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Las ideas y sugerencias que se ofrecen a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. El contenido de este artículo no tiene la intención de hacer afirmaciones sobre la salud o la nutrición relacionadas con nuestros productos. Busca siempre el consejo de un médico u otro profesional de la atención sanitaria cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.
Ya sea que te hayas inscrito para tu primera maratón o que estés trabajando para cumplir una marca personal, recibir la nutrición adecuada al entrenar es clave para lograr el éxito. Los alimentos que consumes mantienen los niveles de energía durante tu carrera y proporcionan los nutrientes esenciales para la recuperación después del esfuerzo de una carrera. Alimentarse adecuadamente también puede disminuir la fatiga mental, prevenir la deshidratación, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Los atletas y las personas activas reconocen que la nutrición es importante para el rendimiento, pero a menudo caen en dietas excesivamente prescriptivas o restrictivas en lugar de centrarse en alimentos que realmente respalden su actividad.
Entonces, ¿qué debes comer? ¿Qué deberías estar comiendo? Y, ¿por qué es importante para tu entrenamiento? Este artículo responde a las preguntas más frecuentes sobre cómo alimentarse para una maratón y ofrece consejos para optimizar tu entrenamiento y rendimiento.
Consideraciones nutricionales para las carreras y el entrenamiento
Cuando se trata de nutrición deportiva, es importante comprender el por qué detrás de ciertas recomendaciones. En última instancia, la depleción de glucógeno (los carbohidratos almacenados en los músculos) y la deshidratación son factores limitantes en el ejercicio de resistencia, especialmente cuando se busca correr grandes distancias y con intensidad.1, 2
Al correr grandes distancias, las células musculares se alimentan de carbohidratos y grasa. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los músculos usan más carbohidratos. Debido a esto, durante sesiones de entrenamiento o carreras largas, los músculos eventualmente agotarán sus reservas de energía (glucógeno).1 Comer suficientes carbohidratos en los días previos a la carrera (para optimizar las reservas de glucógeno) y consumir carbohidratos durante la carrera (para obtener energía inmediata) son dos formas de garantizar un ritmo sostenido que te ayude a llegar a la línea de llegada.3
Obtén energía de los carbohidratos
La cantidad recomendada de consumo de carbohidratos antes de una carrera varía según el peso de la persona y también factores externos al entrenamiento, como el estilo de vida, el nivel de aptitud física, la composición corporal y las condiciones ambientales.2 En general, las recomendaciones para el entrenamiento para maratón varían entre 6-10 g de carbohidratos por kilogramo (g/kg) de peso corporal por día, un objetivo que no todos los atletas cumplen debido a la falta de conocimiento o una preparación inadecuada de las comidas.4
Mantente hidratado
Además de los carbohidratos, es importante tener en cuenta los líquidos que necesitamos para estar bien hidratados en todo el trayecto. Cuando el cuerpo pierde líquido a través del sudor y la exhalación pulmonar, el volumen sanguíneo disminuye, lo que ejerce más presión sobre el corazón para circular eficazmente nutrientes y oxígeno hacia los músculos en actividad. A medida que se pierde líquido, también se pierden importantes electrolitos, como el sodio. Las tasas de sudoración pueden variar entre 0,5-2,0 litros por hora, por lo que los atletas deben considerar trabajar con un dietista certificado para desarrollar un plan de hidratación personalizado cuando se entrenan para una maratón.5
Qué comer y cuándo
Una semana antes de una maratón, es común que los atletas reduzcan la actividad física como parte de su programa de entrenamiento. Debido a esta disminución en la cantidad de actividad, las necesidades de energía no serán tan altas como en otras semanas del programa de entrenamiento general. Aún así, es muy importante que se ingieran los carbohidratos adecuados para mantener alto el almacenamiento de glucógeno y preparar los músculos para el día de la carrera. Consume comidas equilibradas que reflejen tus patrones normales de alimentación, junto con refrigerios adecuados para evitar la sensación de hambre. Las comidas y los refrigerios con carbohidratos deben seguir incluyendo proteína para mantener los músculos fuertes.
Dos o tres días antes de la carrera es cuando es más importante consumir solo alimentos familiares y considerar la carga de carbohidratos. Para evitar reacciones gastrointestinales, no se recomienda probar nuevos alimentos los días previos a la carrera. La carga de carbohidratos o maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos puede mejorar el rendimiento en una maratón al permitirte correr a tu ritmo óptimo durante un período más largo antes de que comiences a fatigarte. Consume 10-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las 48 horas previas a la carrera.2,3,6 Dado que esto aumentará la ingesta de energía procedente de los carbohidratos, la ingesta de grasas y proteínas debería disminuir durante este período. La carga de glucógeno también permite una mejor hidratación, ya que cada gramo de glucógeno retiene 3 ml de agua.7
El día antes de la carrera deberías concentrarte en el descanso, una ingesta adecuada y continua de carbohidratos y una buena hidratación. Recordamos que no se deben ingerir alimentos nuevos en este momento a fin de evitar cualquier malestar gastrointestinal. La ingesta adecuada de líquidos debe ser una prioridad. Bebe agua todo el día para evitar tener sed y controla el color de tu orina para mantener un color “similar a la paja”.5
La noche previa a la carrera deberías incluir una comida rica en carbohidratos con moderada cantidad de proteínas y grasas. Evita el consumo de alcohol para mantener una hidratación adecuada, claridad mental y correcto funcionamiento de las habilidades motoras en el día de la carrera. Si te preocupa deshidratarte el día de la carrera, prepara tu propia bebida de electrolitos la noche anterior a la carrera combinando agua y zumo de frutas (como piña o uva) en una proporción de dos a uno, incluyendo una cucharada de zumo de limón fresco o lima y una pizca de sal. Si aún tienes hambre después de cenar, es apropiado ingerir un refrigerio rico en carbohidratos antes de una buena noche de sueño.
En la mañana de la maratón, el objetivo principal es completar tus reservas de glucógeno, ya que se ha demostrado que esto pospone la fatiga en aproximadamente un 20 % en eventos de resistencia que duran más de 90 minutos.6 Cuando se ingieren carbohidratos en las horas previas al ejercicio de resistencia, se aumentan las reservas de glucógeno y el tiempo hasta la fatiga, lo que permite un rendimiento máximo.7 La comida que consumes antes de tu carrera debe ser una que te resulte familiar y rica en carbohidratos, e incluir un poco de fibra, grasa y proteína para evitar un aumento y posterior caída en el nivel de azúcar en sangre antes de que comience la carrera. Además de un desayuno equilibrado rico en carbohidratos, algunos atletas se benefician de una dosis adicional de carbohidratos de absorción rápida, como los CLIF BLOKS Energy* Chews, 5-15 minutos antes del inicio de la carrera, durante su calentamiento.1
*Las soluciones de carbohidratos contribuyen a la mejora del rendimiento físico durante el ejercicio físico de alta intensidad y larga duración en adultos que entrenan.
Otro objetivo a considerar antes de llegar a la línea de salida es estar en euhidratación, es decir, en equilibrio de líquidos. Consume aproximadamente 5-7 ml/kg de peso corporal unas cuatro horas antes de que comience la carrera para permitir que tu cuerpo alcance el equilibrio de líquidos adecuado.5 Si consumes café con cafeína o té de forma habitual, sigue haciéndolo. No añadas fuentes de cafeína el día de la carrera si no forman parte de tu rutina habitual.
Ideas de comidas al entrenar
Las comidas con alimentos integrales son una excelente manera de obtener la energía y los nutrientes adecuados mientras entrenas en las semanas previas al día de la carrera. Todas las comidas deben proporcionar un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, e incluir frutas o vegetales.
El desayuno puede incluir avena preparada con leche regular o leche vegetal y frutas, nueces y/o semillas arriba, o huevos acompañados de tostadas integrales con aguacate, además de fruta y un vaso de zumo de frutas. Ambas son excelentes opciones para comer antes o después de correr por la mañana. En el almuerzo o la cena, las pastas, el arroz, las patatas, y los rollos o pan integral se pueden combinar con los vegetales que más te gusten, proteínas magras y grasas buenas.
Si hablamos de refrigerios, la fruta siempre es una opción excelente para combinar con galletas crackers, hummus y frutos secos. Tostadas con mantequilla de cacahuete y plátano, yogur con muesli, y batidos equilibrados con bayas, vegetales como espinaca, y proteína son otras buenas opciones.
Si bien preparar alimentos frescos es lo ideal, los alimentos envasados tienen su momento y lugar cuando la nutrición rápida es una prioridad.
Qué comer y cuándo el día de la carrera: *
* Ten en cuenta que el momento y la cantidad de alimentos consumidos pueden variar de una persona a otra; estas pautas se ofrecen como recomendaciones generales.
Prueba diferentes alimentos antes de tu maratón. Cuando encuentres tu combinación favorita, sigue por ese camino. No pruebes nada nuevo el día de la carrera. A continuación, presentamos algunas ideas a tener en cuenta antes, durante y después de tu carrera.
Objetivos | Tiempo | Qué comer (Ideas) | |
Antes de correr | Recarga tu energía antes del entrenamiento para evitar la fatiga. | Almorzar de 3 a 4 horas antes de correr. | Tentempié: Taza pequeña de muesli con fruta. Batido con yogur y bayas. Impulso energético: |
Mientras corres | Repone la pérdida de sudor (líquidos y electrolitos). | Agua para todas las carreras más largas de 30 minutos. | Hidratación:
Energía extra: |
Después de correr | Ayuda a la recuperación y evita la degradación muscular adicional. | Tentempié unos 30 minutos después de correr compuesto principalmente por hidratos de carbono y proteínas completas. | Tentempié: |
* El fósforo contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético.
Consejos adicionales sobre qué comer
Si bien qué comer es importante para tener energía el día de la carrera, qué no comer es igual de relevante. Debido a la alta prevalencia de quejas gastrointestinales durante el ejercicio de resistencia, es crucial evitar cualquier alimento que pueda contribuir a esos problemas.1 Estos incluyen alimentos fritos o muy ricos en grasa, alimentos picantes, alimentos muy ricos en fibra (especialmente para aquellos que no suelen consumir una dieta rica en fibra) y cualquier otro alimento que sepas que te ha causado molestias en el pasado.
Después de una maratón exitosa, no olvides comer de forma adecuada para recuperar tus músculos cansados. Un refrigerio como leche regular o con chocolate es útil para reponer rápidamente líquidos, electrolitos, carbohidratos y proteínas de inmediato después de una carrera. Si puedes llevar un batido proteico y mantenerlo refrigerado, puedes hacer uno por adelantado mezclando leche con o sin lactosa con una cucharada de proteína y medio plátano para aportar un endulzante natural. Ten en cuenta que una comida equilibrada que incluya proteína de alta calidad y carbohidratos es esencial en las horas posteriores a la carrera para reponer energía.4 El consumo continuo de comidas equilibradas y refrigerios en los días posteriores a tu maratón también ayudará en la recuperación.
Bibliografía
1 Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
2 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
3 Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.
4 Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.
5 Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.
6 Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347
7 Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. J Sports Med, 2015. 6: 259-267l
