Las ideas y sugerencias que se ofrecen a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. Busca siempre el consejo de un médico u otro profesional cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.
Para muchos, un recorrido o carrera seria implica varios días de ciclismo intenso que realmente ponen a prueba los límites de nuestra mente y cuerpo. ¡Esa es la mejor parte! Pero si quieres que tu recorrido sea una experiencia totalmente satisfactoria debes recibir la nutrición adecuada. Por eso, hablamos con la nutricionista de Clif Bar & Company y apasionada del ciclismo, Jessica Chon, para obtener consejos nutricionales cruciales que te ayudarán a maximizar el valor de todo lo que comes y bebes en tu próximo recorrido, aquel que supera todas las expectativas y te deja con ganas de más.
Consume los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados
Para mejores resultados, querrás concentrarte en los carbohidratos durante el recorrido. Deja las proteínas para después, cuando sea momento de la recuperación. ¿Por qué?
Porque nuestro cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos, por lo que querrás consumir aproximadamente 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora mientras pedalees.1 Para ayudarte a cumplir con este objetivo, son ideales las barritas energéticas CLIF BAR (38-46 gramos), o 4-8 piezas de CLIF BLOKS Energy Chews (8 gramos por pieza). (Por cierto, estos bocaditos se empaquetan de forma que se puedan consumir con una sola mano y entran fácilmente en el bolsillo de una camiseta de ciclismo.)
Si mueres de hambre al finalizar, eso quiere decir que no has comido lo suficiente, y podría hacer que tu día sea mucho más difícil de sobrellevar. Al hacer tu recorrido en bicicleta, gastas mucha más energía que lo normal, por lo que es importante comer lo suficiente. Si no sientes ganas de comer demasiado, puedes comer menos pero más a menudo. Por eso, consumir refrigerios es esencial.
Para un mejor rendimiento, hidrátate
Mantenerte hidratado es importante para estar fuerte, en estado de alerta y concentrado. Bebe aunque no sientas sed, en especial si hace calor y estás al sol.
Todos tienen diferentes necesidades de hidratación, y esto varía según la elevación y los cambios de temperatura. Lo mejor que puedes hacer es saber cuáles son tus necesidades de hidratación antes de salir a hacer tu recorrido en bicicleta. La forma científica de hacerlo es pesarte antes de salir a pedalear y luego volver a pesarte al finalizar. Debes reemplazar cada kilogramo perdido durante el recorrido con un litro y medio de líquido. (Toma en cuenta cualquier cantidad de agua que bebas durante el paseo restando esa cantidad.) ¿Quieres saber otra forma de saber si estás bebiendo suficiente líquido? Si no orinas a menudo o si tu orina tiene un color oscuro.
El agua sola es buena; por otro lado, las bebidas deportivas ayudan a reponer carbohidratos y electrolitos, al tiempo que mejoran la absorción del agua. Elige la forma que prefieras, pero bebe. Y no olvides rehidratarte después de tu recorrido.
Comentario adicional: Si vuelas hacia, digamos, los Alpes para tu próximo recorrido (¡qué suerte!), ten en cuenta que los viajes en avión y las altitudes más elevadas son significativamente deshidratantes. Disfruta de una bebida deportiva arriba del avión y comienza a beber agua en cuanto aterrices.
No descuides tu recuperación
Tu cuerpo tarda 24 horas o más en recuperarse por completo de un día intenso de ciclismo, lo que exige recarga de reserva de energía, reconstrucción muscular y reposición de líquidos. Pero a veces no puedes darte ese lujo si debes salir a pedalear al día siguiente, por eso debes tratar de hacer todo lo que puedas entre cada recorrido.
La ventana de 30 minutos después de que terminas es crucial porque es cuando tu cuerpo es más eficiente en reponer las reservas de energía, también conocidas como glucógeno.2 Come en cuanto puedas, e intenta ingerir 1-1,2 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas,2 y aproximadamente 20 gramos de proteína completa en las primeras cuatro horas.2 Si sales a comer, pide entradas cuando estés sentado.
En lo que respecta a carreras de ciclismo, rendirás mejor una vez que domines tu nutrición, hidratación y estrategia de recuperación. Puede que requiera de algunas modificaciones y experimentación para descubrir la combinación de alimentos y líquidos que funcione para ti. ¿Por qué no empezar ahora mientras estás entrenando? De esa manera puedes preparar tu cuerpo para lo que sea. Ahora, ¡agarra tu bicicleta!
Bibliografía
1 Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
