Qué comer antes de entrenar

Las ideas y sugerencias que se ofrecen a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. Busca siempre el consejo de un médico u otro profesional de la atención sanitaria cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.

Tratar de hacer encajar los entrenamientos en tu apretada agenda puede sentirse como una proeza. Por eso es importante aprovechar al máximo el tiempo que inviertes en tu entrenamiento físico eligiendo las mejores opciones alimenticias antes de la actividad a fin de optimizar tu rendimiento.

Comer antes de realizar actividad puede ayudar a retrasar la fatiga y permitirte entrenar al máximo. Esto significa que podrías entrenar más duro o por más tiempo. Cuando no tienes combustible en tu cuerpo, tu potencia, fuerza, velocidad y resistencia pueden verse afectadas. Hacer ejercicio puede parecer más difícil e incluso ser menos placentero.

Las investigaciones sugieren que comer antes de entrenar puede ayudarte a:¹

• Reponer el glucógeno almacenado en forma de energía. Esto es especialmente importante para los que hacen ejercicio temprano en la mañana y se despiertan en un estado de ayuno.
• Proporcionar energía al sistema nervioso central durante el ejercicio. Tu cerebro y tu sistema nervioso trabajan en conjunto para realizar la actividad física.
• Mejorar tu resistencia al ejercitarte durante más de 1 hora.
• Evitar el hambre durante la actividad.

Es importante experimentar con diferentes estrategias de tiempo para determinar el mejor momento para comer antes de un entrenamiento.

Por lo general, cuanto más cerca estés del inicio de un entrenamiento, más simple y de menor tamaño debería ser la comida.

• 30-60 minutos antes de entrenar: Come un refrigerio pequeño con carbohidratos e hidrátate.
• 1-2 horas antes de entrenar: Ingiere una comida o refrigerio pequeño y equilibrado que incluya carbohidratos y proteína, e hidrátate.
• 2-4 horas antes de entrenar: Consume una comida equilibrada de tamaño regular (para ti) e hidrátate.

Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo durante los ejercicios de alta intensidad. Los entrenamientos de resistencia y los entrenamientos de más largos dependen de los carbohidratos como fuente de energía y afectan tu capacidad de desempeño. Elegir alimentos ricos en carbohidratos antes de tu entrenamiento te ayuda a asegurarte de tener la energía que necesitas para completar tu actividad de la mejor manera posible.²

Durante sesiones de entrenamiento prolongadas que superen 1 hora y/o entrenamientos de alta intensidad, es posible que te beneficies al consumir más combustible en forma de carbohidratos. Hay muchos productos deportivos a disposición para ayudarte en esta situación, entre los que se incluyen: CLIF BLOKS Energy Chews,† que son una fuente de carbohidratos de rápida absorción que ofrecen glucosa y fructosa (dos tipos de carbohidratos) para proporcionar energía inmediata a los músculos en actividad.

_{† Las soluciones de carbohidratos contribuyen a la mejora del rendimiento físico durante el ejercicio físico de alta intensidad y larga duración en adultos que entrenan.}

Los estudios de investigación varían en mostrar evidencia sólida del valor de la ingesta de proteínas antes del entrenamiento. Es probable que para la mayoría de los adultos activos, la proteína no ofrezca beneficios significativos como componente del combustible previo al entrenamiento.³ Sin embargo, incluir algo de proteína en una comida o refrigerio equilibrado 2-4 horas antes del entrenamiento puede ayudar a satisfacer el hambre y mantener tu sensación de energía.

La hidratación es otro aspecto importante a tener en cuenta al prepararte para entrenar. Incluso un nivel leve de deshidratación ha demostrado afectar tanto el rendimiento en resistencia como en fuerza. Existen diversas recomendaciones y pautas para la hidratación previa al entrenamiento, pero una buena regla general es consumir aproximadamente 2 tazas de agua en las 2 horas previas al ejercicio.⁴ Evita beber mucha agua a la vez justo antes de hacer ejercicio para no tener la necesidad de ir al baño durante tu entrenamiento.

Lo que elijas comer dependerá del momento del día en el que entrenes. A continuación, presentamos algunos ejemplos de alimentos que dan energía según el momento del día:

Si te agrada moverte temprano, estas simples ideas son buenas opciones para obtener una fuente de energía rápida:

• CLIF BLOKS Energy Chews: Estos bocaditos son una fuente de carbohidratos simples que proporcionan energía de inmediato. Son ideales para cuando tienes menos de 30 minutos entre que te despiertas y comienzas tu entrenamiento, o cuando quieres comer algo durante tu actividad física. También están disponibles con diferentes niveles de sodio y cafeína** para ayudar a los adultos a personalizar su nutrición.
• Fruta fresca: Unos trozos de plátano o un puñado de uvas te darán energía suficiente para toda la mañana.
• Galletas digestivas: Estas galletas fáciles de digerir son una forma divertida de tener energía para entrenar por la mañana. Son bastante simples y suaves, por lo que son ideales si tu estómago es un poco sensible por la mañana.

_{**No recomendado para mujeres embarazadas o lactantes, niños menores de 18 años o personas con sensibilidad a la cafeína}

Muchas personas aprovechan el descanso del almuerzo para entrenar. Deberás experimentar antes de determinar cuál es el mejor momento para recargar energías. Puedes ingerir un refrigerio a media mañana, 1-2 horas antes de entrenar, y luego disfrutar de un almuerzo equilibrado más tarde.

• Barrita energética* CLIF BAR: CLIF BAR se elabora con una mezcla de proteína vegetal, grasa y carbohidratos con fósforo desarrollado especialmente para proporcionarte energía para tu actividad de larga duración y moderada intensidad. Las barritas están hechas con ingredientes saludables, como copos de avena.
• Mezcla de frutos secos: La base puede ser una mezcla de frutos secos y frutas disecadas. Esto te proporcionará una dosis pequeña de proteína y grasa para mantenerte satisfecho, y carbohidratos para mantener tus niveles de energía.
• Yogur: Tanto el yogur con o sin lactosa son excelentes opciones de refrigerio para consumir antes del entrenamiento a mitad del día. Elige los que vienen con proteína y agrégale un poco de granola integral por encima si lo deseas.
• Barritas proteicas: Esta es una forma conveniente de recibir nutrientes importantes durante un día ajetreado. Las barritas proteicas pueden ser una opción beneficiosa cuando aún falta aproximadamente 2 horas para tu sesión de entrenamiento, pero idealmente sirven mejor como un combustible posterior al ejercicio.

_{*El fósforo contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético)}

Puede ser difícil encontrar el mejor horario para comer al entrenar por la noche si la actividad física interfiere con tus horarios de cena habituales. Existen dos enfoques que puedes experimentar para tener energía durante tus entrenamientos nocturnos: comer un refrigerio por la tarde y luego cenar, o cenar ligero antes de tu entrenamiento y comer un refrigerio luego.

• Barrita energética* CLIF BAR: Si las comes 1-2 horas antes de tu entrenamiento, las CLIF BARS te darán energía y proteína de origen vegetal para energizar tu actividad en cualquier momento del día.
• Sándwich pequeño: Un sándwich pequeño con pan integral, la proteína de tu elección y algunos vegetales es una forma conveniente de saciar tu apetito y tener una ingesta equilibrada para entrenar por la noche.
• Sopa: Esto puede sonar poco convencional, pero una sopa a base de caldo con proteína, granos enteros y verduras podría ser la mini comida perfecta antes de hacer ejercicio. También es una forma sencilla de hidratar tu cuerpo con líquidos y electrolitos. Busca sopas que vengan en recipientes aptos para microondas para que sea sencillo calentarlas antes de comer.

La cafeína es un estimulante y un potenciador del rendimiento probado para la mayoría de las personas durante el ejercicio. Puede ser de ayuda para entrenar en cualquier momento del día, pero consumirla casi al final del día puede afectar la calidad de tu sueño. Se recomienda cortar el consumo de cafeína alrededor del mediodía ya que puede permanecer en tu sistema durante muchas horas.¹

Muchos suplementos pre-entrenamiento incluyen cafeína, por lo que es importante ser consciente de la cantidad que contienen.

La mejor manera de decidir qué funciona para ti como refrigerio o comida antes de entrenar es probar diferentes opciones a diferentes horarios. Presta atención a tu energía y rendimiento durante el entrenamiento y registra qué te hace sentir mejor. Estas serán tus opciones de preferencia para consumir de forma regular.

¹ Coleman E. Carbohydrate and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017:21-38.

² Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

³ Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. In: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.

⁴ Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017:107-132.