Cómo hacer rendir al máximo tu comida previa a una carrera

Las ideas y sugerencias que se ofrecen a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. El contenido de este artículo no tiene la intención de hacer afirmaciones sobre la salud o la nutrición relacionadas con nuestros productos. Busca siempre el consejo de un médico u otro profesional cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.

Todos sabemos que cargarse de energía antes de correr es clave para evitar la fatiga y el hambre. Pero, ¿qué debemos comer? Eso depende de cada persona, por supuesto. Pero existen algunas pautas respaldadas por la ciencia para crear un plan de nutrición previo a la carrera basado en diferencias fisiológicas, tolerancias alimentarias y preferencias personales. Con esta información tendrás una mejor oportunidad de rendir al máximo.

Comer los alimentos incorrectos antes de correr puede perjudicar gravemente tu rendimiento Todos toleramos la comida de formas distintas, por eso es esencial que comprendas qué alimentos, especias e ingredientes te irritan, en especial al hacer actividad. El mejor momento para analizarlo es durante el entrenamiento, no el día de la carrera. Anota lo que comiste y cómo rendiste luego. ¿Notas algún patrón?

En las horas previas a correr, deberías evitar los alimentos ricos en fibras, grasas y proteínas. Si bien estos nutrientes son necesarios a lo largo del día, ralentizan la absorción de carbohidratos necesarios para darte energía. Además, pueden causar una reducción en el vaciado gástrico¹, lo que puede hacer que los carbohidratos demoren más en llegar a tu torrente sanguíneo, así como producir calambres e hinchazón durante la carrera. ¡Uf!

También debes evitar cualquier alimento que te haya causado problemas gastrointestinales leves en el pasado. Entre los irritantes comunes se encuentran legumbres ricas en fibra, como alubias y lentejas; vegetales ricos en fibra, como espárragos, coles de Bruselas y brócoli; alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino, carne de vaca, queso y alimentos fritos; y frutas ricas en fructosa, como manzanas y peras.

Si no consumes suficiente combustible antes de una carrera, tu rendimiento se verá afectado.^2,3 La cantidad exacta de calorías y carbohidratos que necesitas dependerá de la duración y la intensidad de tu carrera, así como de tu peso, régimen de entrenamiento y nivel de aptitud física. En términos generales, las 24 horas previas a una carrera debes considerar ingerir 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (g/kg).⁴

Si consumes suficientes calorías y carbohidratos a lo largo del día, deberías tener suficientes reservas de glucógeno en tus músculos para completar carreras cortas de alta intensidad de alrededor de 30 minutos o sprints con suficiente descanso entre ellos. Tu cuerpo quemará más energía y carbohidratos a medida que aumente la intensidad,⁵ pero este tipo de carreras requieren menos energía total que las de mayor duración y mayor resistencia.

Sin embargo, si ha pasado bastante tiempo desde que comiste por última vez, un refrigerio rápido podría ser una buena opción. Una hora o dos antes de correr, consume algo rico en carbohidratos de fácil digestión pero bajo en proteínas, grasas y fibra. Algunas sugerencias incluyen una rebanada de pan tostado con hummus, avena con frutas secas y leche vegetal; un batido con yogur, bayas y zumo 100 % de fruta; o una barrita energética CLIF BAR.

Para carreras rápidas de baja intensidad que duren menos de 30 minutos, no debes preocuparte mucho por tus ingestas previas siempre y cuando evites los alimentos irritantes antes mencionados. Dicho esto, querrás organizar tus comidas habituales en torno a tu ejercicio para asegurarte de tener suficiente energía.

Aquí es donde importa la nutrición previa. Vas a necesitar mucha más energía para las carreras que duren más de una hora. El objetivo es aumentar tu depósito de glucógeno y tener glucosa para energizar tu cuerpo mientras evitas la sensación de hambre.³ Intenta consumir 1-4 g/kg de carbohidratos 1-4 horas antes de correr.³ Considera ingerir una comida 3-4 horas antes de aproximadamente 3 g/kg de carbohidratos y luego un refrigerio cerca del horario de la carrera para el 1 g/kg restante.

Se pueden comer estas comidas ligeras 3-4 horas antes de correr.

• Granola con leche de origen vegetal acompañada de nueces, semillas y plátano
• Panqueques integrales con jarabe de arce, bayas y mantequilla de frutos secos
• Recipiente de arroz integral con pimientos, zanahorias y una pechuga de pollo pequeña grillada con salsa de ciruelas
• Bananas con mantequilla de cacahuete y un vaso de leche de soja o leche baja en grasas

1-2 horas antes de correr, come un refrigerio a base de carbohidratos. Justo antes de la hora de la carrera, prueba un carbohidrato simple de fácil digestión y de acción rápida, como los CLIF BLOKS Energy Chews, que también tienen diferentes niveles de sodio para adaptarse a tus necesidades.

Lo que cenes puede afectar tu rendimiento a la hora de correr la mañana siguiente. Entonces, al igual que sucede con una comida y refrigerios previos al entrenamiento, considera comer alimentos familiares en los que confíes y que proporcionen suficientes carbohidratos sin demasiada grasa, proteína o fibra.

Ten en cuenta que tus reservas de glucógeno se agotan mientras duermes, por lo que es crucial que las repongas a la mañana siguiente. Un desayuno completo lleno de carbohidratos puede ser difícil de digerir antes de salir a correr. En cambio, la investigación muestra que 30 gramos de carbohidratos de fácil digestión en forma de alimentos o líquidos, consumidos 5-15 minutos antes del ejercicio, es una buena opción.3 Esos son tres CLIF BLOKS Energy Chews, que proporcionan aproximadamente 25 gramos de carbohidratos de acción rápida y pueden ser una muy buena opción para correr por la mañana en un entrenamiento de más de una hora.

Si tienes tiempo de comer y digerir un bocadillo rápido antes de salir a correr por la mañana, la avena preparada durante la noche o la avena cocida en microondas son excelentes opciones. Esta es una de nuestras recetas favoritas:

Ingredientes:

• Avena de cocción rápida
• Leche (con o sin lactosa)
• Semillas de chía
• Jarabe de arce o miel
• Bayas o fruta disecada
• Mantequilla de frutos secos
• Avena hecha durante la noche: Mezcla todos los ingredientes y deja la preparación en el refrigerador durante toda la noche.

Avena hecha en microondas: Mezcla leche, avena y semillas en un recipiente y llévalo al microondas durante un minuto. Revuelve, y vuelve a llevarlo al microondas por otros 30 segundos hasta que tome la consistencia deseada. Coloca endulzante, fruta y mantequilla de frutos secos.

La nutrición para el entrenamiento y las carreras es muy personalizada. Las sugerencias de comidas y refrigerios de este artículo son ejemplos que han funcionado bien en ciertos corredores, pero que una comida beneficie a un corredor no quiere decir que funcione para todo el mundo.

En otras palabras, experimenta tus propias comidas antes de correr hasta que encuentres lo que te haga sentir bien. Pero no hagas que una mala reacción haga que dejes de comer antes de correr. Vas a encontrar las opciones correctas, y una vez que lo hagas, tendrás muchos alimentos disponibles para optimizar tu rendimiento.

¹ Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.

² Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

³ Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages

⁴ Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.

⁵ Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.