Por qué son importantes los carbohidratos en la dieta de un atleta

Dos corredores corriendo en una pista

Las ideas y sugerencias que se proporcionan a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. Busca siempre el consejo de un médico u otro profesional cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.

Pasamos gran parte de nuestra vida evitando los carbohidratos, en especial el azúcar. Pero la realidad es que los carbohidratos son esenciales cuando se trata de nutrición deportiva. ¿Sientes ganas de correr un rato? ¿Estás preparado para jugar un partido de 90 minutos? ¿Tal vez algo intermedio? Los carbohidratos son tu mejor aliado para ayudarte a energizar tus músculos en actividad.

Necesitas energía (y al entrenar, necesitas mucha), y los carbohidratos son tu fuente esencial.¹ Como atleta, la cantidad que consumas es clave para una dieta óptima.

Tus necesidades energéticas y de carbohidratos dependen de quién eres y qué estás haciendo. Pero, para obtener energía para actividades de alta intensidad, los expertos sugieren 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.²

La ingesta es solo una parte de la historia; también debes considerar el tipo de carbohidrato. Existen dos tipos principales: los carbohidratos simples, o azúcares simples, que se absorben rápidamente para estar a disposición de los músculos de inmediato, por lo que son ideales para energizar tu cuerpo y mejorar el rendimiento; y los carbohidratos complejos, que tardan más en descomponerse para una liberación de energía más lenta.

Tu cuerpo almacena carbohidratos en los músculos en forma de glucógeno, que brinda energía para tu actividad física. Pero tu cuerpo tiene un espacio limitado para almacenar este glucógeno. Es como el tanque de gasolina de un auto: Si sales de casa con poco combustible corres el riesgo de quedarte parado al lado de la carretera con el auto descompuesto. Así, antes del ejercicio, debes “llenar tu depósito” (tu depósito de glucógeno) o correrás el riesgo de descomponerte. (O al menos, la fatiga perjudicará gravemente tu rendimiento.) Por lo que debes asegurarte de consumir la cantidad adecuada de azúcar antes de hacer ejercicio. Y al igual que en las estaciones de servicio de las autopistas, puedes recargar a medida que avanzas con ingestas regulares de carbohidratos que proporcionan energía inmediata para evitar quedarte sin combustible.^5,6

Debes tratar de equilibrar tu ingesta de azúcar. Es decir, concentrarte en los carbohidratos complejos ricos en fibras de los alimentos integrales (como frutas, vegetales y granos enteros) durante los días de descanso, y carbohidratos simples (azúcares) al realizar ejercicio de alta intensidad.

• ANTES DE LA ACTIVIDAD: Este es el momento de llenar tu depósito de energía. Unas horas antes de una sesión de entrenamiento intensa y larga, consume 1-4 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal.²
  • Prepara una comida cuyos alimentos sean principalmente carbohidratos con cantidades moderadas de fibra, grasa y proteína, como una barrita energética CLIF BAR, acompañada de un yogur y batido de jugo, o cereal con leche descremada y bayas.
• DURANTE LA ACTIVIDAD: Para ejercicios que duren más de una hora, te beneficiarás de consumir aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora.²
  • Si estás realizando una actividad de resistencia de intensidad moderada, busca alimentos que combinen carbohidratos simples con cantidades menores de proteínas y grasas.
  • Para actividades de alta intensidad y ritmo rápido, como un partido de fútbol o una maratón, concéntrate en el azúcar y otros carbohidratos de acción rápida. Para ayudarte a satisfacer esas necesidades, los alimentos para el rendimiento, como CLIF BLOKS Energy Chews, aportan carbohidratos como una fuente de carbohidratos simple (glucosa y fructosa.)
• DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD: Obviamente, querrás abastecerte de proteínas, pero no olvides que los carbohidratos también son importantes.^{7, 8, 9} Dentro de la media hora después de finalizar, consume un refrigerio que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Puede ser un vaso de leche con chocolate, mezcla de frutos secos, un plátano con mantequilla de cacahuete.

Los alimentos integrales son esenciales en la dieta de cualquier persona, pero no siempre son prácticos; en especial para las personas activas que necesitan algo fácil de transportar. Los refrigerios envasados de calidad, como las barritas energéticas, pueden mejorar tu rendimiento, pero debes escoger los productos adecuados. Así que la próxima vez que salgas a correr, vayas al gimnasio, entres al campo de juego o a las pistas, asegúrate de que tu barra energética contenga cantidades adecuadas de estos tres ingredientes:

• Carbohidratos totales: Ahora ya sabes que los carbohidratos son esenciales para tu nutrición. Las mejores barritas tienen al menos 30 gramos de carbohidratos.
• Azúcares: Las barritas energéticas ricas en fibras contienen carbohidratos complejos que liberan energía de forma más lenta. Eso está bien para un refrigerio cotidiano, pero para el entrenamiento, debes optar por una barrita con carbohidratos simples (azúcar) de rápida absorción.
• Proteínas y grasas: Después de hacer ejercicio, elige las barritas ricas en proteínas y grasas.

¹ Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.

² Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

³ Oostheyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting isomaltulose versus fructose-maltodextrin during prolonged moderate-heavy exercise increases fat oxidation but impairs gastrointestinal comfort and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:427-438.

⁴ Baur DA et al. Slow-absorbing modified starch before and during prolonged cycling increases fat oxidation and gastrointestinal distress without changing performance. Nutrients. 2016;8(7): E392.

⁵ Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023.

⁶ Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782.

⁷ PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.

⁸ Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

⁹ Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.