Qué comer para potenciar tu entrenamiento para maratón

Las ideas y sugerencias que se ofrecen a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. El contenido de este artículo no tiene la intención de hacer afirmaciones sobre la salud o la nutrición relacionadas con nuestros productos. Busca siempre el consejo de un médico u otro profesional de la atención sanitaria cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.

El entrenamiento para maratón requiere dedicación, sacrificio y arduo trabajo para rendir al máximo el día de la carrera. Cada semana corres decenas de kilómetros, levantas pesas haces estiramientos para preparar tu cuerpo para el gran día. Pero, ¿y la dieta? ¿Comes los alimentos adecuados para maximizar tus resultados y mejorar tu entrenamiento?

Lleva tu entrenamiento para maratón al siguiente nivel mejorando tu nutrición. Con la combinación adecuada de alimentos, líquidos y refrigerios, ayudarás a tu cuerpo a sobrellevar cientos de kilómetros de carrera y mejorar tu recuperación entre cada entrenamiento.

Sigue leyendo para obtener consejos esenciales de nutrición que te ayudarán a mejorar tus resultados y alcanzar nuevas metas el día de la carrera.

Uno de los errores más grandes que comete la gente es comenzar un entrenamiento para maratón con el fin de bajar de peso. El momento de concentrarse en el descenso de peso es durante los períodos de menor demanda energética, no al comenzar un plan de entrenamiento para una maratón.

Durante el entrenamiento para una maratón, el enfoque debe estar en comer de manera que ayude a respaldar tu condición física. Este es un período de aumento de necesidad energética. Intentar reducir la ingesta de alimentos para lograr el déficit calórico necesario para la pérdida de peso puede disminuir la efectividad de tu esfuerzo de entrenamiento.

Por otra parte, comer de más también es un error muy común. Las demandas de energía deben ser cubiertas mediante la ingesta de una variedad de alimentos a lo largo del día y de manera adecuada en relación con los entrenamientos. Reducir las necesidades de energía durante carreras largas y a lo largo del día puede llevar a comer en exceso (o a recompensarse en exceso con alimentos) después de una sesión de entrenamiento o al final del día.

A medida que aumentes la cantidad de kilómetros, deberás comer más calorías, en especial de carbohidratos complejos, para respaldar tu entrenamiento. En el caso de atletas de resistencia, se recomienda como objetivo ingerir aproximadamente 5-10 gramos de carbohidratos por kilogramo (g/kg) de peso corporal al día.¹

Cuanto más entrenas, más importante se vuelve tu nutrición e hidratación antes y después del entrenamiento. Con mayores exigencias para tu cuerpo, este necesita más nutrientes y líquidos para un rendimiento óptimo y una recuperación rápida. Esto también evita la sensación de hambre durante la carrera, las bruscas caídas de energía y la pérdida excesiva de peso debido al sudor.

A continuación, te mostramos qué comer y beber antes, durante y después de la carrera:

Unas horas antes de correr, ingiere alimentos que contengan carbohidratos para tener energía durante tu entrenamiento. Las proteínas y grasas también son de ayuda, pero son más difíciles de digerir y pueden causar trastornos estomacales en algunos atletas al consumirlas en grandes cantidades.

Las barritas energéticas* CLIF BAR están diseñadas para cubrir tus necesidades antes de entrenar. Ofrecen una combinación deliciosa de proteína de origen vegetal, grasa y carbohidratos con fósforo para energizar tu carrera.

_{* El fósforo contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético.}

Recomendamos recargar energías con nuestras barritas 1-2 horas antes de hacer ejercicio.

Al correr, asegúrate de consumir suficientes líquidos y electrolitos para reemplazar lo que sudas. Como punto de partida, apunta a consumir 400-800 ml por hora, pero ajusta la cantidad según cuánto sudes.²

Cuando corres durante más de una hora, asegúrate de abastecerte con 30-60 gramos de carbohidratos simples cada hora para proporcionar energía rápida a los músculos que están en movimiento.³

CLIF BLOKS Energy* Chews son una fuente de carbohidratos de rápida absorción que proporcionan glucosa y fructosa para que los atletas tengan energía rápido durante la actividad. Para obtener mejores resultados, recomendamos comer un paquete (dos porciones) cada una hora durante una carrera larga acompañado de agua.

_{* Las soluciones de carbohidratos contribuyen a la mejora del rendimiento físico durante el ejercicio físico de alta intensidad y larga duración en adultos que entrenan.}

Acabas de correr 25 kilómetros. ¿Y ahora?

Tienes una “ventana de recuperación” de 30 minutos, aprovecha este tiempo para disfrutar de algo que contenga tanto carbohidratos* como proteínas* para ayudarte a restaurar, reponer y reconstruir después del ejercicio. Es más importante aprovechar esta “ventana de recuperación” si tienes otro día intenso de entrenamiento al día siguiente. Si tienes un día de descanso, no te preocupes tanto por respetar esos 30 minutos, pero sí asegúrate de reponer energías después de correr.

Opta por alimentos o bebidas con electrolitos como el sodio que ayudan a reponer lo que se perdió a través del sudor, de 10 a 20 gramos de proteína completa para construir y reparar los músculos, además de cantidades moderadas de carbohidratos para restaurar las reservas de energía.^4,5

Combínala con una bebida de electrolitos casera para rehidratarte. Solo debes mezclar agua y zumo de fruta (como piña o uva) en una proporción de dos a uno, y añadir una cucharada de zumo de lima o limón fresco y una pizca de sal para recargar energías y prepararte para la próxima carrera.

_{* Los carbohidratos contribuyen a la recuperación de la actividad normal del músculo (contracción) después de ejercicio físico intenso o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y la depleción de los depósitos de glucógeno del músculo esquelético. Se obtienen efectos beneficiosos al consumir carbohidratos de todas las fuentes a razón de 4 gramos por kilogramo de peso corporal en las primeras 4 horas (y no más tarde de 6 horas) como parte de tu dieta diaria después de una actividad de alta intensidad o larga duración.}

_{** La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular.}

Aprovecha tus carreras largas para perfeccionar tu nutrición para el día de la carrera: prueba qué alimentos, líquidos y productos de nutrición deportiva te ayudan a sentirte bien y rendir bien mientras corres. Durante la maratón, por ejemplo, estás limitado a consumir solo lo que puedas llevar encima. Usa tus entrenamientos para descubrir qué funciona mejor.

La nutrición de tu entrenamiento no termina en la línea de llegada: Consume alimentos nutritivos cuando no estés entrenando para estar listo para tu próxima carrera.

Durante tus días de descanso, bebe agua y come tres o cuatro comidas pequeñas y tres refrigerios pequeños con una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Los días de descanso pueden ser una gran oportunidad para desafiarte a consumir alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes, como frutas, vegetales, frutos secos, legumbres y granos enteros.

¹ International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blo.

² American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007

³ Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.

⁴ Phillips, S.M., & Van Loon L,J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S29-38.

⁵ Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568