Las ideas y sugerencias que se ofrecen a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo médico o atención médica. Busca siempre consejo de un médico u otro profesional de la atención sanitaria cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la aptitud física, la salud o la nutrición.
Ashima Shiraishi, quien a los 20 años es considerada una de las mejores escaladoras deportivas de todos los tiempos, tenía solo seis años cuando descubrió el búlder en un gimnasio en el Central Park de Nueva York.
Para quienes estamos en Europa, los gimnasios con búlder están por todas partes, de hecho hay aproximadamente 500 solo en Alemania. En Reino Unido, la Association of British Climbing Walls estima que los gimnasios con muros para escalar recibieron a ocho millones de personas por año antes de la pandemia. La popularidad del búlder no es ninguna novedad, ya que atrae a atletas de todo tipo y requiere tanto de habilidad de resolución y creatividad como fuerza y técnica.
Pero, ¿qué es el búlder?
El búlder es una forma de escalada libre sin cuerdas ni arneses de seguridad. Como tal, generalmente se practica en pequeñas formaciones rocosas o paredes de escalada artificial de menos de seis metros de altura, lo suficientemente bajas como para saltar si es necesario, mientras que los gimnasios cubiertos instalan suelos acolchados para reducir aún más el riesgo. Los escaladores tienen que resolver problemas que a menudo significan llegar a la cima con éxito, o cruzar una parte de roca o pared. Los adictos al búlder a menudo lo describen como algo similar a escalar un rompecabezas gigante.
“[Resolverlo] requiere creatividad y autoconciencia de parte de cada escalador”, dice Shiraishi, atleta de CLIF. “Esto permite a todos los escaladores, sin importar su tamaño, fuerza, raza o género, aborden un problema y lo resuelvan una manera adecuada. Creo que escalar es una especie de danza sobre la pared. Requiere de un equilibrio entre la gracia, la fuerza y la resistencia para lograr el máximo desempeño”.
Los problemas más desafiantes del búlder requieren mucha fuerza en los brazos, dedos y piernas; los escaladores experimentados suelen usar los brazos para posicionarse mientras empujan hacia arriba con las piernas. Aunque es extenuante, el deporte es accesible para cualquier persona dispuesta a desarrollar su equilibrio, coordinación, técnica y enfoque táctico. Es una actividad que involucra todo el cuerpo, así que sí… ¡el búlder te ayudará a estar en forma!
¿Cómo comienzo a practicar búlder?
Los rocódromos en interiores son excelentes tanto para principiantes como para aquellos que buscan perfeccionar sus habilidades de escalada”, según Shiraishi. No es necesario que inviertas en ningún equipamiento especial para búlder; solo un buen calzado para escalar y magnesia para gimnasia. O puedes no llevar nada y alquilar todo allí. Ni siquiera necesitas un acompañante, que es obligatorio en el búlder en exterior.
Las rutas de escalada en los rocódromos de búlder suelen tener presas codificadas por colores para ayudarte a encontrar una ruta fácil y seguirla. (Las rutas para principiantes a menudo se llaman “escaleras” porque cualquiera que pueda subir una escalera puede dominarlas.) También puedes observar a otros escaladores para conseguir consejos para solucionar problemas. Para avanzar a las rutas más difíciles, deberás desafiar tus límites físicos y mentales, pero esa es la parte divertida. Recuerda que saber cómo “caer de forma segura”, es decir, saltar, requiere práctica, así que mantente cerca del suelo y ve despacio.
“Habrá muchas caídas y es fácil desanimarse, pero los pequeños avances se acumularán y harán que te acerques a tu meta”, dice Shiraishi. “Debes prestar atención al movimiento de tus pies y al compromiso de todo tu cuerpo en cada movimiento”.
Consejos de búlder para principiantes
Invierte en calzado de buena calidad
La mayoría de los movimientos del búlder pueden describirse como “estáticos”, lo que significa que el escalador trepa la pared con tres extremidades mientras reposiciona lentamente la cuarta. Como señala Shiraishi, tener un buen movimiento de pies es clave. Usarás mucho los dedos de los pies, por eso las zapatillas deportivas no son las indicadas. Necesitarás un buen calzado de escalada, que son ajustados, con suela de goma de alto coeficiente de fricción y fabricados especialmente para escalar. Deben ajustarse cómodamente pero no dolorosamente, así que pruébalos en una tienda especializada en escalada con personal experto.
No te agarres con tanta fuerza
Los principiantes tienden a tensarse y apretar fuerte las presas, lo que puede llevar a la fatiga y lesiones. Presta atención a cuánta fuerza necesitas realmente para agarrarte de las presas. Te sorprenderás al ver cuán relajado puedes llegar a estar.
Optimiza tu nutrición
Escalar hace que trabaje todo tu cuerpo, por eso lo que comas antes y después de realizar esta actividad puede afectar tu rendimiento. Si ingeriste una comida buena y saludable un par de horas antes de escalar, estarás listo para la actividad. Si pasó bastante tiempo desde tu última comida, un refrigerio rápido te ayudará a evitar el hambre y a que bajen tus niveles de energía. Prueba algo con carbohidratos*, como fruta disecada, un batido con bayas, o una barrita energética CLIF BAR.
“Debido a su sabor y portabilidad, las CLIF Bars son mis favoritas cuando escalo, ya sea en interiores o en las montañas”, dice Shiraishi, quien confía en alimentos a base de plantas, como la barrita energética CLIF BAR. “Proporcionan una buena mezcla de carbohidratos, proteína, grasa y fibra que mantiene altos mis niveles de energía y motiva mis días”.
Cuando se trata de recuperarte después de una escalada difícil, la proteína desempeña un papel importante en el mantenimiento muscular**. El búlder requiere de contracciones musculares repetitivas que descomponen las células musculares. Consumir después suficiente proteína ayuda a mantener la masa muscular y estar fuerte para la próxima vez que escales. Los refrigerios efectivos para después de entrenar incluyen fruta disecada y mezcla de frutos secos, parfait de yogur o incluso un huevo poché.
¿Quieres escalar como Ashima Shiraishi? ¡Alimentarte como ella puede ser un excelente comienzo! Pero no debes ser vegano para ver los beneficios (tanto a nivel personal como general) de la alimentación a base de plantas.
“La nutrición adecuada mejora mi entrenamiento y recuperación, que es fundamental para mí como atleta”, dice Shiraishi. “Cambiar mi alimentación a una dieta íntegramente de origen vegetal mejoró mi recuperación, mi nivel de energía, mi claridad mental y mi digestión enormemente… [Y] con los problemas medioambientales que estamos teniendo, es crucial que hoy en día cada persona aporte su granito de arena, por ejemplo, al evitar o reducir el consumo de carne”.
* Los carbohidratos contribuyen a la recuperación de la actividad normal del músculo (contracción) después de ejercicio físico intenso o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y la depleción de los depósitos de glucógeno del músculo esquelético.
** La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
